Das Training als Profitriathlet - Ein Tag von David Rother

Ein Tag im Leben eines Profi-Triathletens

David Rother

Seit Mitte November arbeite ich nun mit Gerald Dygryn zusammen und ich muss sagen: Es läuft richtig gut! Nach meiner quasi nicht vorhandenen ersten Profisaison 2020 (erst Corona, dann eine Stressfraktur), hatte ich vieles, was meinen Trainingsalltag angeht, hinterfragt und wollte mit einem Trainer arbeiten, der sich der korrekten Belastungssteuerung und auch der Balance zwischen Ausdauer und Krafttraining 100% bewusst ist. Ich klopfe mir selten auf die Schulter, aber bei dem „Trainer-Casting“ habe ich die absolut richtige Wahl getroffen.

Der Trainingsalltag aktuell

Aktuell sind wir noch sehr weit weg von Wettkämpfen; Mein erstes Rennen ist aktuell für Mai angepeilt. Das bedeutet, dass das Training viel Basisarbeit beinhaltet und wenig bis gar keine spezifische Wettkampfvorbereitung.
Ein großer Fokus liegt nun auf der Entwicklung meiner Kraft, Muskulatur und Beweglichkeit, sodass für den Sommer die Grundlagen und körperlichen Voraussetzungen bestens gelegt sind. Wie bei jedem Triathleten liegt viel Arbeit momentan bei der Grundlagenausdauer und Optimierung des Fettstoffwechsels.
Die Läufe dauern dann ungefähr 90 Minuten oder auch mal länger. Ich komme dabei selten über einen Puls von 135. Die Pace liegt dann am Ende bei ungefähr 5.15 min/km im Schnitt, das ist jetzt aber völlig sekundär.
Beim Schwimmen arbeite ich aktuell nahezu ausschließlich an der Technik. Hier hat Gerald einen Ansatz, der neu für mich war. Ich bin mir aber sicher, dass sich nach ein wenig Geduld und konsequenter „Detail-Arbeit“ im Wasser auch hier die Erfolge zeigen werden.

Meine Trainingswoche

Wir haben meine Woche so eingeteilt, dass von Montag bis Mittwoch der Fokus eher auf Kraft und schnelleren Einheiten (HIIT) liegt und von Freitag bis Sonntag dann auf den langen Ausdauereinheiten. Donnerstagnachmittag habe ich frei, das heißt meistens nur zwei Einheiten vormittags. Ich bin sehr froh über diese relativ fixe Struktur, denn so muss ich nie groß nachdenken, was morgen ansteht oder wann ich mal einen privaten Termin vereinbare. Es ist ähnlich wie ein Stundenplan in der Schule oder eine Bürowoche. Nur eben ohne komplett freien Samstag und Sonntag 😉

Ein normaler Trainingstag bei mir sieht dann meist sehr ähnlich aus. Auch wenn sich die Trainingseinheiten natürlich in Länge und Intensität unterscheiden.

Die Trainingseinheiten und Ernährung

Aufstehen, Frühstück, „Get-ready“:
Ich stehe grundsätzlich immer gegen 6.30 Uhr auf und beginne häufig den Tag mit dem Frühstück. Oft esse ich bereits am Abend vorbereitete „Overnight-Oats“, die dann mit ein wenig Obst noch interessant gemacht werden. Anschließend schaue ich mir die zwei, drei Einheiten, die für den Tag anstehen, an, damit ich weiß, was auf mich zukommt und so auch Entscheidungen treffe, welches Mittagessen ich nachher mache und ob ich z.B. während des Schwimmens ein Kohlenhydratgetränk benötige oder eher nicht.
Meistens folgt dann eine halbe Stunde, in der ich irgendwelche Schmerzen mit dem Faszienball oder der Blackroll „behandle“ und in der ich mein Atemtraining mache. Die Lungen in der Früh gleich zu belasten, hat sich bei mir extrem bewährt und gibt mir deutlich mehr Ruhe und Energie für den Rest vom Tag.

Das Krafttraining

Vier- bis fünfmal pro Woche habe ich aktuell ein Athletik-Training im Plan stehen. Einmal gehe ich dafür normalerweise an Geräte. Den Rest mache ich in meiner eigenen „Pain Cave“. Dort trainiere ich viel mit dem eigenen Körpergewicht, der Langhantel, Kettle Balls und Therabändern.
Wenn es im Plan steht, ist es oft die erste Einheit des Tages und beschäftigt mich für gut eine Stunde.

Das Schwimmtraining

Anschließend geht es für mich normalerweise für eine halbe Stunde ins Auto Richtung Schwimmbad, das ich als Profiathlet nutzen kann. Hier verwende ich die Zeit für Telefonate und je nach Einheit, die ansteht, tut ein bisschen Ablenkung vom Sport-Alltag dann auch mal kurz gut.
Im Schwimmbad bin ich aktuell immer eine gute Stunde im Wasser. Derzeit steht weniger „Kachelzählen“ an, sondern es geht wirklich darum, ganz langsam und detailliert, Stück für Stück, die Technik so zu verbessern, dass ich ökonomischer und schlussendlich auch schneller schwimmen werde. Ich merke dabei, dass meine Schwimm-Ausdauer aktuell nicht die beste ist, die Technik aber Woche für Woche besser wird. Ich bin sehr gespannt darauf, wenn wir in ein paar Wochen Technik und Ausdauer kombinieren, wie sich dann meine Pace entwickeln wird!

David Rother Schwimmen

Das Mittagessen

Nach dem Schwimmen geht es daheim fast automatisch zur Zubereitung vom Mittagessen. Hier entscheidet die dritte Einheit des Tages, was auf dem Speiseplan steht. Bei längeren Radfahrten ist die Mahlzeit oft größer und ich muss nicht sehr aufpassen. Während bei anstehendem Lauftraining der Fokus eher auf schnellen Kohlenhydraten ohne viel Schnick-Schnack liegt, sodass mein Körper das Essen in den nächsten ungefähr zwei Stunden noch einigermaßen gut verdauen kann.
Meistens bereite ich die Kohlenhydratquelle wie Reis, Nudeln, Hirse oder Quinoa schon vorab vor, sodass es dann schneller geht.
Fast immer danach geht es für 20-40 Minuten ins Bett. Dort schlafe ich meistens nach wenigen Sekunden ein und anschließend bin ich bereit für die dritte Einheit des Tages.
Jetzt gibt es übrigens den ersten (und meist einzigen) Kaffee des Tages für mich. Ein Espresso und eine kleine Süßigkeit (z.B. eine Reiswaffel mit Dattelcreme oder eine Scheibe Bananenbrot) lassen den Blutzuckerspiegel wieder in die Höhe schießen und bringen mich in die richtige Stimmung.

David Rother Indoor ride

Das Lauf- und Radtraining

Die Radfahrten sind aktuell alle indoor. Was vor ein paar Jahren noch unfassbar langweilig war, ist heute mit Zwift und sekundengenauen wattgesteuerten Programmen fast schon aufregender als draußen zu fahren. Auf jeden Fall ist es sehr effizient, weshalb ich auch im Sommer oft auf der Rolle fahre. Hier geht das Training meist zwischen zwei und drei Stunden und oft ist es so, dass die kürzeren Einheiten die sind, die so richtig weh tun können.
Oft habe ich hier ein paar Minuten harte Belastung (z.B. 3 Minuten mit 320 Watt) gefolgt von ruhigeren Parts (um die 180 Watt) am Plan stehen, sodass so eine gewisse Resistenz für diese Härte geschaffen wird.

 

Einmal in der Woche laufe ich aktuell Intervalle: Hier gehe ich sehr gerne auf die Bahn, da ich dort gleiche Bedingungen bei allen Intervallen habe (Wind, keine Höhenmeter) und ich habe über die Zeit gemerkt, dass mir die Bahn sofort einen anderen Fokus gibt, als einen Radweg hoch und runter zu laufen. Ich bin dann einfach komplett im „Element Laufen“ und kann so perfekt mein Training abspulen.
Hier stehen dann nach ein paar Minuten Warm-Up einige schnelle Segmente an, zum Beispiel 3-Minuten-Intervalle, die ich dann in einer Pace von ungefähr 3.25 min/km laufe. Nicht superschnell, aber wenn die Wettkampf-Pace im Sommer bei ca. 3.55 liegen soll, ist das schon ganz okay aktuell.

Der Abschluss des Trainingstages

Nach der dritten Einheit gibt es dann einen Recovery-Shake, damit ich in möglichst kurzer Zeit viele Nährstoffe zurückführen kann und mich so besser erhole.
Anschließend lege ich mich für eine knappe Stunde in meine Recovery-Boots, um auch hier die Erholung in der Muskulatur der Beine zu beschleunigen.

An zwei Tagen in der Woche fahre ich zur Physiotherapie, um gezielt auf die ein oder andere schmerzhafte Stelle einzuwirken. Nicht selten ist die Behandlung der Unterschied zwischen schmerzfreiem Training am nächsten Tag unter voller Leistung und einem „naja – Hauptsache geschafft“-Gefühl.

Nach einem kohlenhydratreduzierten und proteinreichen Abendessen geht es dann für mich noch für rund eine Stunde auf die Matte, wo ich gezielte Dehnübungen mache, um die Beweglichkeit zu verbessern oder der Muskulatur bei der Entspannung zu helfen.

David Rother Physio

Kurz nach halb 10 ist es dann Zeit fürs Bett, damit es am nächsten Morgen pünktlich wieder losgehen kann!

Bis bald,

Euer David

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