Warum Aufwärmen vor dem Training so wichtig ist?

Das Aufwärmen ist in unseren Schwimmkursen, Workshops und Camps regelmäßiger Bestandteil der Trainingseinheiten. Wir machen dies aber nicht, um unsere Athlet*innen zu quälen, oder mehr Zeit von der Einheit zu nehmen. Vielmehr sind wir uns der Bedeutung des richtigen Warm up für euren Körper bewusst und wollen dies an euch weitergeben. Der Blog bietet nun auch ein wenig theoretische Hintergründe.

• Arten des Aufwärmens

Unter Aufwärmen werden alle Maßnahmen verstanden, die vor einer sportlichen Belastung zur Herstellung eines optimalen Vorbereitunsgzustandes dienen sollen. Dabei kann man vor allem zwischen dem allgemeinen und dem speziellen Aufwärmen, sowie dem aktiven (der/die Sportler*in bewegt sich selbst) und passiven (Duschen, Wärmebäde, Einreiben) Warm up unterscheiden.    

Beim allgemeinen Aufwärmen, wird durch den Einsatz großer Muskelgruppen, der Organismus auf ein höheres Niveau gebracht. Darunter versteht man das Einlaufen, Einschwimmen, das Benutzen von Cardiogeräten im Fitnesscenter usw. Die Erhöhung der Körperkerntemperatur wird durch das allgemeine Aufwärmen unterstützt, das spezielle Aufwärmen kann dadurch aber nie ersetzt werden    

Beim speziellen Aufwärmen wird auf die sportartspezifischen Eigenheiten eingegangen, wodurch es zu einer Umverteilung des Blutes in die Arbeitmuskulatur kommt und die folgende Belastung sowohl koordinativ als auch metabolisch vorbereitet wird. Gerade beim Krafttraining ist das allgemeine Aufwärmen sicher viel zu wenig. Hier ist eine Vorbelastung des Bewegungsapparates, auf die nachkommenden Übungen extrem wichtig. Wichtig ist, dass man an eine zunehmende Belastungs -steigerung beim Warm up nach dem Prinzip “Aktivieren – Vorbelastet – Ausbelasten” denkt.

• Aufgaben und Vorteile des Aufwärmens

Generell gibt es für alle biologischen Prozesse eine gewisse Trägheit, die unterschiedlich lange dauert. Genau dieser Trägheit der Systeme wird durch das Aufwärmen entgegengewirkt.

a) Erhöhung der Körperkerntemperatur

Sowohl die Stoffwechselvorgänge als auch alle Enzymaktivitäten laufen bei höheren Temperaturen schneller ab. Beim Einlaufen erhöht sich die Körperkerntemperatur von 37°C auf 38,5°C. Dies dauert bei Kindern und Jugendlichen 5-10 Minuten bei Erwachsenen 15-20 Minuten.

b) Die Erhöhung der Erregbarkeit des zentralen Nervensystems (ZNS)

Auch hier ist wichtig zu betonen, dass alle Prozesse, die mit der nervalen Leitgeschwindigkeit zu tun haben, bei steigender Temperatur schneller ablaufen. Dazu gehören zum Beispiel die Reaktionsgeschwindigkeit, die Kontraktionsgeschwindkeit der Muskulatur aber auch die Empfindlichkeit der Sinnesrezeptoren. Weiters kommt es durch die Aktivierung des ZNS auch zu einem erhöhten Wachheitszustand, was zu einer gesteigerten Wahrnehmung, Aufmerksamkeit und Lernfähigkeit führt

c) Schutz vor Verletzungen

Durch die Abnahme der Reibungswiderstände innerhalb des Gewebes, werden Muskeln, Sehnen und Bänder elastischer. Ebenso regt das die Produktion der Gelenksflüssigkeit (Synovia) an, wodurch die Gelenke entlastet werden.

d) Vorbereitung des kardiopulmonalen Systems

Das Herz- und Atemzeitvolumen wird genauso wie die zirkulierende Blutmenge erhöht, wodurch die oben angesprochene Trägheit dieser Systeme ausgetrickst wird und man sofort beim Start leistungsbereit ist    

• Grundsätze des Aufwärmens

Wärmt bei kalten Temperaturen länger auf als bei warmen, vergesst aber nicht, dass es beim Warm up nicht nur um die Körpertemperatur geht – es muss als IMMER aufgewärmt werden. Nach dem Aufstehen sollte das Aufwärmen länger dauern als am Abend. Je älter der/die Sportler*in, umso länger fürs Aufwärmen rechnen. Die Intensität und Dauer des Warm up muss für euch, eure Leistungsfähigkeit und die nachfolgende Belastung maßgeschneidert sein. Stretching (langes Dehnen) ist als Aufwärmmethode ungeeignet. Das kurze wippende oder anhaltende Vorlehnen (max 15 Sekunden) sollte 15 Minuten vor dem Wettkampf abgeschlossen sein und es sollten Übungen folgen, die den Muskeltonus wieder anheben.

Es ist wichtig, dass ihr vom Warm up überzeugt seid und es wie die Einheit oder den Wettkampf danach motiviert durchführt. Darum notiert euch, was euch wie und wann gut getan hat und entwickelt Rituale. Als idealer Zeitpunkt zwischen dem Ende des Aufwärmens und dem Start können 5-10 Minuten angesehen werden.

Bei unseren Coretrainingseinheiten jeden Samstag ab 30.11. werden wir euch auch immer wieder richtige Aufwärmungen vorstellen. In unseren Schwimmkursen haben wir für jede der 10 Einheiten auch ein abwechslungsreiches Programm zusammen gestellt. GDT ist wichtig, dass ihr eben mehr als nur eure Sportart lernt oder verbessert.

In diesem Sinne viel Spaß beim warm machen, euer Gerald #gdtistmehrals    

Literatur: Optimales Training, Jürgen Weineck, Erlangen