Laufen im Winter – echt jetzt?

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Kalt ist es geworden. Während im Westen unseres Landes doch auch öfter die Sonne lacht, ist im Osten der Nebel das vorherrschende Element. Dazu kommt das unangenehme Körpergefühl, das von nasskaltem Wetter ausgeht, der über die lange Zeit der Evolution ständig nach Ruhe suchende Stoffwechsel und der schier unerträglich laut schreiende innere Schweinehund, der uns einfach nicht in Ruhe lassen mag und uns ans Sofa fesselt. Dunkelheit, trockene Heizungswärme und die schönen Gedanken an die Weihnachtskekse, die die Zuckersucht, wieder ankurbelten…alles spricht jetzt gegen Training oder?

Doch STOPP! Egal ob Triathlonsaison, Laufevents oder Bikinifigur warten. Der/Die Athlet/in wird im Winter gemacht. Die Ziele, die man sich zu Neujahr gesetzt hat, wollen jetzt in Angriff genommen werden. Um euch dabei zu unterstützen, will ich euch ein paar Tipps geben und Tricks mit auf den Weg geben, die euch helfen sollen, den Winter laufend zu erleben.

Möglichkeiten im Winter, laufen zu trainieren

Welche Möglichkeiten gibt es nun im Winter zu einer starken Laufform zu kommen? Wie kann man all das was dagegen spricht überwinden?

  • Mindset: Wie gesagt, JEDER von uns geht lieber bei Sonne und angenehmen Lauftemperaturen raus. Aber warum eigentlich? Das Gefühl danach ist doch immer das gleiche. Man fühlt sich befreit, die meisten der Sorgen, die man noch vor der Einheit hatte, sind nun verflogen, die leichte Müdigkeit eurer Muskeln erzeugt ein angenehmes Gefühl etwas für sich und seinen dankbaren Körper gemacht zu haben, die Glückshormone haben den Kampf gegen ihre Stresskollegen gewonnen und der Stolz „bei dem Wetter“ nun doch draußen gewesen zu sein, lässt einen unschlagbar erscheinen. Und genau daran bitte denkt, wenn euch der schwere Schweinehund aufs Sofa drückt.
    • Erstellt eure Ziele für den Sommer – lest dazu auch „Smart Ziele“ von Mentalcoach Wolfgang Seidl
    • Schreibt euch diese Ziele auf und macht sie euch täglich sichtbar
    • Macht euch einen klaren Wochenplan, wo das Laufen zu realistischen Zeiten und ohne viel Pause nach der Arbeit (am besten ohne noch das Sofa gesehen oder berührt zu haben) möglich ist
    • Holt euch die schönen Erlebnisse und Gefühle hervor, die ich oben beschrieben habe und lasst sie lächelnd über all die negativen Gedankenfetzen triumphieren

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Welche Ausrüstung braucht es für das Laufen im Winter?

  • Ausrüstung: Den Satz vom schlechten Wetter und der Ausrüstung möchte ich nur peripher strapazieren. Aber stimmt es nicht wirklich? Ist das heutzutage nicht wirklich mehr als nur eine schlechte Ausrede? Die Qualität der Sportartikeln, von der Haube zu den Schuhen, ist enorm gestiegen. Zwiebelprinzip und atmungsaktive Kleidung kennen und haben wirklich die allermeisten von uns und Waschmaschine und Trockner waschen und trocknen auch noch ganz von alleine. Also wirklich – einfach raus mit euch! Dennoch ein paar Tipps zur Ausrüstung, wobei es wichtig ist, dass ihr euer Kälteempfinden kennt und wahrnimmt. Manche friert es ständig an den Zehen, manchen frieren die Finger bei 10 Grad plus beinnahe ab. Einige könnten den ganzen Winter mit kurzer Hose laufen, andere brauchen im Sommer ein Haube. Das Einzige, was zählt, ist EUER Empfinden. Ihr solltet nach ca 5 Minuten ein angenehmes warmes Gefühl beim Laufen haben und nicht überhitzen.

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    • Stirnlampe – für Läufe am Abend ohne Straßenbeleuchtung ein Muss um zu sehen und gesehen zu werden. Erzeugt außerdem das Gefühl des Abenteurers.
    • Haube – hier gibt es von allen Anbietern und in allen Preislagen das Richtige für euch. Allerdings sollte sie nicht zu schwer sein und gut den Schweiß aufnehmen.
    • Schal/Buff – ein Tuch um den Mund oder bei extremer Kälte über die Wangen wärmt die Atemluft vor und schützt eure zarte und empfindliche Gesichtshaut.
    • Laufbekleidung – bei den meisten sind die Oberschenkel sehr empfindlich. Deshalb bietet es sich an diese doppelt (mit langer oder halblanger Unterwäsche, einer Sommerlaufhose oder einer Sporthose über der Laufhose) zu schützen. Bei der Oberbekleidung gilt das Zwiebelprinzip. Schweißtransport – Wärme – Wind/Regenschutz. Bitte denkt auch an Reflektoren, solltet ihr öfter mal auf schlecht oder unbeleuchteten Straßen unterwegs sein.
    • Socken – längere Socken, als im Sommer schützen die schlecht durchblutete Achillessehne vor dem Auskühlen.
    • Handschuhe – nicht zu dick, weil sonst sehr viel Wärme aufgestaut wird und es ja keinen Sinn macht, wenn ihr sie dann die meiste Zeit in den Händen, statt drüber tragt.
    • Schuhe: je nach Untergrund natürlich. Wasserfeste Oberflächen bieten sich allerdings an.

Welche Trainingsmöglichkeiten gibt es?

  • Trainingsmöglichkeiten: Im Wesentlichen hängen diese natürlich von euren zeitlichen und örtlichen Gegebenheiten ab, aber hier zusammengefasst ein paar Ideen.
    • Laufband – vielleicht nicht die abwechslungsreichste Möglichkeit, aber warm, hell und in Umgebung von anderen. Mit Kopfhörern kann man bei lockeren Läufen auch TV- und Kinofilme oder Sportevents an- und nachsehen oder sich von seiner Lieblingsmusik einstimmen lassen. Außerdem ist durch das genau steuerbare und vergleichbare Tempo, die persönliche Leistungsentwicklung gut nachvollziehbar. Auch Intervalle und HIIT Training sind nun am Laufband besser durchzuführen, da die Bronchien bei Anstrengung in großer Kälte sehr belastet werden.
    • Straßenläufe – in Wien ist die Prater Hauptallee praktisch 24/7 beleuchtet und bevölkert. Aber generell findet man in den meisten Gegenden Österreichs beleuchtete Straßen. Auch wenn dies nicht immer ideal ist, auf Gehsteigen zu laufen, denkt daran, dass es nicht allzu oft vorkommt im Jahr. Wer aber wirklich nur nachts auf Landstraßen laufen könnte, dem empfehle ich entweder das Gym mit Laufband oder die Planung so zu legen, dass ihr unter der Woche in der Mittagspause eure Läufe einstreut. Für die längeren Läufe bietet sich dann das Wochenende an.
    • Geländeläufe – diese sind nur untertags wirklich zu empfehlen (außer bei Vollmond und Neuschnee – was gibt es Schöneres?), dafür aber umso effektiver, um eure Ausdauer, Kraftausdauer, Koordination (Gleichgewicht, Orientierungsfähigkeit, Umstellungsfähigkeit …) signifikant zu verbessern. Im Wald ist es auch noch wind- und wettergeschützt. Außerdem bieten gerade die Geländeläufe, abseits von befestigten Wegen die vielen wunderschönen Erinnerungen und Empfindungen, die das Leben von Sportler/innen schöner und ereignisreicher machen.

Gerade jetzt im Schreiben dieses Blogs, kommt auch bei mir in Wien die Sonne raus und ich hab Lust bekommen, mich umzuziehen und meine Runden am Marchfeldkanal zu ziehen. Kommt Leute. Auf gehts. Wir sehen uns beim Training.

Euer Gerald Dygryn

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Von der Sofahockerin zum ersten Ironman 70.3.

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Mit professioneller Trainingsplanung zum ersten Ironman 70.3.

Hallo ihr Lieben. Ich bin die Lara, 28 Jahre jung und wohne im wunderschönen Bern in der Schweiz. Heute möchte ich Euch erzählen, wie ich darauf kam, mich beim Ironman 70.3 in Jona b. Rapperswil anzumelden.
Das Ganze startete vor 10 Jahren, als mich meine Schwester mehr oder weniger dazu zwang, fünf Kilometer am Frauenlauf in Bern zu absolvieren. Damals war das „Finisher Bier“ das wahre Highlight eines Laufes, wenn man sich schon bewegen musste. Ich hatte nie Probleme mit meinem Gewicht und fühlte mich wohl in meiner Haut, war jedoch faul und konnte ohne weiteres ohne jeglichen Sport auskommen.

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Der Weg zur Ironman – Anmeldung

Mit den Jahren, einem funken Reife und dem ein oder anderen Kilo mehr auf der Wage, merkte ich, dass mir Ausdauersport hilft, mich gesund zu halten und den alltäglichen Stress besser zu bewältigen. Ich fand Freude am Laufen. Immer schneller, immer länger, immer steiler und immer häufiger. Im Jahr 2018 startete ich dann an meinem ersten Halbmarathon und kurz darauf beendete ich einen kurzen Berglauf. Anfang 2019 merkte ich, dass die Motivation zu Laufen langsam schwindet.

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Ein ganzer Marathon à 42 KM zu laufen, motiviert mich nicht und auch die Höhenmeter haben es mir nicht vollends angetan. Mir war jedoch bewusst, dass es äußerst schade wäre, jetzt mit dem Training aufzuhören. Eine neue Challenge musste her! Triathlon!

Ich habe mich eine Weile mit ganz anderen Sportarten beschäftigt. So habe ich mir zum Beispiel überlegt, wieder ins Handball einzusteigen, mit Yoga anzufangen oder regelmäßiger Squash spielen zu gehen. Nichts davon habe ich auch nur angefangen…
Dann plötzlich war dieser Gedanke „Ironman 70.3“ da. Ich recherchierte viel im Internet, las etliche Berichte und wusste von diesem Moment an endlich, wer Daniela Ryf ist. Mein inneres Feuer wurde entfacht. Fünf weitere Tage und einem soll-ich-soll-ich-nicht-Gespräch mit meinem Partner später, bin ich nun stolze Starterin am Ironman 70.3 in Rapperswil bei Jona in der Schweiz am 07.06.2020.
Das ganze mit 0 KM Schwimmerfahrung, 0 KM Rennraderfahrung und (immerhin) zwei Halbmarathons hinter mir.
Ich freue mich, beim nächsten Mal zu berichten, wie GDT Sportconsulting und ich uns gefunden haben und wie die ersten Trainings mit den Trainingsplänen von meinem Coach Gerald verliefen.

Bis dahin liebste Grüsse aus der Schweiz,

Eure Lara von Aesch

Folgt Laras Weg zum Ironman 70.3. auf Instagram, indem ihr auf ihren Namen klickt!

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Ironman Hawaii – Was lehren uns Profis wie Haug oder Frodeno?

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Ein anderer Blick auf den Ironman Hawaii 2019

Seit Jahren bin ich nun schon regelmäßig bei der Ironman WM auf Hawaii.
Neben meiner Rolle als Trainer, sehe ich es als meine professionelle Pflicht beim „Wettkampf der Wettkämpfe“, dem Ironman Hawaii, vor Ort zu sein, um mit meinem Coaching am neuesten Stand zu bleiben, meine Perspektive auf Triathlon immer wieder zu verändern und natürlich auch um GDT in seiner Arbeit für Euch als Ganzes zu verbessern.
Die Siege von Anne Haug und Jan Frodeno bestätigen den Trend, der schon seit Jahren vorausgesagt wurde, aber am Ende doch ein wenig mehr Zeit bis zum Durchbruch benötigte: Ironman wird schneller und dynamischer. Der Grund liegt daran, dass immer mehr wahre Triathlet/innen auf die Langstrecke kommen, die den Sport von „klein auf“ kennen und durch die harte Kaderschule ihrer Verbände und der Olympischen Bewegung gingen.

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Anne Haug und Jan Frodeno

Sowohl Haug als auch Frodeno waren zwei Mal bei Olympia und beide waren schon dort als hervorragende Läufer bekannt. Beide haben aber auch die besondere Fähigkeit, aus ihren Fehlern zu lernen. Während andere unbeirrbar immer wieder gegen die gleiche Wand laufen (siehe Bozzone oder Sanders, aber auch teilweise Kienle oder Weiss gerade was ihre Schwimmschwäche betrifft), analysieren Frodo (Verletzungsanfälligkeit) und Haug (Hitzeprobleme) ihre bisherigen Stolpersteine, um darauf noch stärker zurück zu kommen. Alistair Brownlee gehört auch zu dieser neuen Generation an Olympiaathleten, scheiterte aber noch in diesem Jahr. Das war nicht überraschend, gilt er doch als zu aggressiv und zu wenig geduldig. Dass aber auch sein Sieg, über kurz oder lang nicht zu verhindern sein wird, darüber sind sich alle Experten einig.

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Jan Frodeno – was ist sein Geheimnis?

Ich möchte mich in diesem Blog auf Jan Frodeno konzentrieren, wohl den einzigartigsten Langstreckenathleten der letzten Jahre. Vieles an ihm ist vorbildhaft und sehr wichtig für unsere Sportart. Seine unglaubliche Ausgeglichenheit in allen drei Disziplinen, sein Stil als Gentleman, seine zumeist sehr intelligenten Interviews, die mehr erzählen als nur Floskeln, seine Leidenschaft, sich immer mit den Besten der Welt messen zu wollen…

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Ich bin aber von seiner in unserem Sport einzigartigen Professionalität fasziniert. In vielen Sportarten ist es relativ einfach „Profi“ zu sein. Überall dort, wo es Manager und Mannschaften gibt, die einem alles abnehmen oder der Sport eine lange Tradition hat. Golf oder Tennis als Einzelsportarten bzw. Fußball und amerikanische Profiligen als Mannschaftssportarten, sind Beispiele dafür, wie jeder Schritt vorgeplant werden kann und man als Sportler/in praktisch nur mit dem Strom mit schwimmen muss, um seine Aufgaben professionell erledigen und danach in Ruhe trainieren zu können. Frodeno erfindet Professionalität in einem Sport neu, wo es diese so noch nicht gab.

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Er vermarktet seine Produkte von Bekleidung zu Kaffee mit Stil und Klasse (die Probleme rund um das Bahrain Team will ich nicht vergessen, würden aber hier den Rahmen sprengen), ist immer für Fans und Medien da und hat vor allem um sich ein Team aufgebaut, das nichts dem Zufall überlässt. Von keinem Verband unterstützt, finanziert Frodeno dies alles aus eigener Tasche. Er investiert einen beachtlichen Teil seiner Einnahmen in die Verbesserung seiner Performance und in die Beratung durch Expert/innen. Schon lange könnte er es wesentlich leichter haben und sich hie und da ein wenig mehr auf seinen Lorbeeren ausruhen, aber das Gegenteil scheint zu geschehen. Je besser er wird, umso professioneller wird seine Arbeit. Wahrscheinlich auch deshalb, weil er – wie er in einem Interview sagte – erst jetzt weiß, warum er das ganze eigentlich macht: Es hätte sich seine Liebe zum Triathlon vertieft.

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Lehren von den Siegern des Ironman Hawaii

Und genau in diesem Punkt sollte der Ironmanweltmeister 2019 auch allen Agegroupern und Hobbyathlet/innen, egal welchen Leistungsniveaus, Vorbild sein.

Liebt das was Ihr tut. Legt Zwänge und Druck von außen ab und genießt euer Hobby und eure ganz persönliche Entwicklung. Die GDT Philosophie hat als ihr wesentliches Merkmal, den Menschen in den Mittelpunkt zu stellen. Nicht die Sportart oder der Erfolg, sondern der Mensch ist das Wichtigste für uns. Egal wofür Ihr brennt und egal, welche Ziele Ihr in Angriff genommen habt. #gdtistmehrals reine Trainingsberatung. Wir beschäftigen uns mit EUCH.

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Wie so oft ist Big Island im Oktober beim Ironman Hawaii voll von hervorragenden Athlet/innen, denen körperlich nur wenige auf diesem Planeten das Wasser reichen können. Und dennoch vermisst man oft das Funkeln in den Augen, die Begeisterung, die Liebe zu dem, was sie tun. Triathlon ist so viel mehr als die durchgängige Aufeinanderfolge dreier Sportarten. Es ist eine Philosophie und Lebenseinstellung und es ist die Möglichkeit sich Tag für Tag zu entwicklen. Ergreift die Chance. Nutzt die Zeit für euch. Verwendet die großartige Energie, die in euch steckt und Ihr werdet sehen, dass noch viel mehr möglich ist, als ihr denkt.

Euer,
Gerald Dygryn
Headcoach und CEO
GDT Sportconsulting

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Wie du die Vorbereitungsperiode im Triathlon am besten nutzt

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Die allgemeine Vorbereitungsperiode im Triathlontraining

Nachdem ihr euch in der Off Season hoffentlich gut ausgeruht, euer letztes Jahr gemeinsam mit eurem/r Trainer/in sorgfältig analysiert und euch neue Ziele gesetzt habt, ist es nun an der Zeit die Basis für die Saison 2021 zu legen und die Vorbereitungsperiode zu planen und zu nutzen.
Wie immer betone ich auch in der allgemeinen Vorbereitungsperiode die Bedeutung einer individuellen Analyse. Dennoch kann man ein paar allgemeine Schwerpunkte beschreiben, auf die ich nun im Folgenden nach Sportarten geordnet eingehen will. Nach der klassischen Einfach-Periodisierung befindet man sich nach der Off Season ca. 5 Monate in der allg. Vorbereitungsperiode, bevor die spezielle Vorbereitungsperiode folgt.

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Das Schwimmtraining in der Vorbereitungsperiode

Im Wasser muss es während der Vorbereitungsperiode drei große Schwerpunkte geben: Technik, Technik, Technik. Auch wenn ich der Meinung bin, dass man beim Schwimmen über das ganze Jahr die technischen Fertigkeiten nicht außer Acht lassen darf – in dieser Zeit des Jahres darf sich wirklich niemand nur auf Bahnen zählen und Kilometerumfänge beschränken.

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Bucht einen – wichtig: GUTEN – Schwimmkurs, schaut euch Videos auf Youtube an, nehmt Einzelstunden bei einem/r – wichtig: GUTEN – Trainer*in und plant selbst bei zwei Einheiten im Wasser pro Woche zumindest eine reine Technikeinheit ein. Da wir bei unseren Athlet*innen auch nicht immer dabei sein können, bieten wir Trainingsplankunden die Möglichkeit an, regelmäßig Videos an die Trainer*innen zu schicken, um diese analysieren zu können. Diese Videos können von Freunden und/oder euren Partner*innen jederzeit gemacht werden. Außerdem bieten wir bei GDT Sportconsulting die Möglichkeit an, Videoanalysen von Gerald Dygryn zu buchen. Diese werden dann individuell ausgearbeitet und mit einer Fehleranalyse und einer entsprechenden Übungsauswahl an Technikübungen an die Teilnehmer/innen übermittelt.

Für alle, die in unserer Tri Community trainieren: bittet eure*n Trainer*in extra auf eure Technik zu achten und lasst euch vor allem von euren Mitstreiter*innen nicht hetzen. Technik kann und darf man nur ruhig schwimmen.
Wir wissen auch, dass man sich unter Trainingsbuddies immer wieder gegenseitig ausbessert. Das ist verständlich und natürlich lieb gemeint, aber glaubt mir, ein guter Coach ist ein Profi und Laien machen meistens alles nur schlimmer oder zumindest vergeuden sie eure wertvolle Zeit. Da ist es besser, gemeinsam nachher auf ein alkoholfreies Bier zu gehen und über alles andere als Triathlon zu plaudern.

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Das Radtraining in der Vorbereitungsperiode

Am Rad bietet sich der Herbst für Ausfahrten am Cross- oder am Mountainbike an. Geht raus in die Natur (ohne diese dabei zu zerstören), erlebt den wunderschönen Herbst und den Beginn des Winters und schult durch Fahrten im Gelände eure Fahr- und Bremstechnik.

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Nähert euch dabei langsam einem schnelleren Tempo an und überschätzt euch nicht. Gleichzeitig ist es aber nie zu spät, Neues zu lernen. Also habt keine Angst und genießt das Outdoorerlebnis.
Bei Geländefahrten kann man auch immer wieder das Absteigen, Schieben und wieder Aufspringen üben. Fertigkeiten, die euch dann im Sommer vor und nach der Wechselzone zu Gute kommen werden.
Indoor sind Einbeinübungen bei hoher Frequenz sehr zu empfehlen. Sie schulen den runden Tritt und helfen eurer Motorik. Klickt euch dabei aus einem Pedal aus und tretet nur mit dem anderen. Dabei könnt ihr einen Wechsel von 30 Sekunden rechts – 1 Minute beidbeinig – 30 Sekunden links – 1 Minute beidbeinig immer wieder wiederholen und natürlich auf Dauer auch jeweils verlängern.

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Das Lauftraining maximieren

Auch beim Laufen würde ich empfehlen nun ins hügelige Gelände zu gehen. Springt über Hindernisse und lauft wie Kinder bergab und bergauf. Und das am Besten in ON Schuhen ;-).
Neben der Kraftausdauer wird dadurch auch Balance und Geschicklichkeit trainiert. Außerdem lernen eure Sprunggelenksmuskeln euch vor Verletzungen zu schützen und eure Fußmuskulatur wird stärker.

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Als zweiten Schwerpunkt würde ich auch beim Laufen die Technikschulung setzen. Es ist nun Zeit an der Technik der Beine aber auch der Arme zu arbeiten. Und bitte auch hier mit Übungen, die weit über das übliche Lauf ABC hinausgehen und für euch am besten von einem Profi individuell zusammengestellt wurden. Oft hilft da nur eine Technikstunde wirklich weiter. Kontaktiert uns gerne, wenn ihr eine Technikeinheit im Laufen machen wollt. Sonst durchstöbert das Internet nach brauchbaren Videos und filmt euch auch selbst beim Laufen.

Zusammengefasst: feilt an eurer Technik und geht am Wochenende hinaus in die Natur.
Die Energie, die ihr dabei auftanken könnt, hilft euch durch den langen Winter.

Stay tuned, denn #gdtistmehrals Triathlontraining
Euer Gerald

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