Kalt ist es geworden. Während im Westen unseres Landes doch auch öfter die Sonne lacht, ist im Osten der Nebel das vorherrschende Element. Dazu kommt das unangenehme Körpergefühl, das von nasskaltem Wetter ausgeht, der über die lange Zeit der Evolution ständig nach Ruhe suchende Stoffwechsel und der schier unerträglich laut schreiende innere Schweinehund, der uns einfach nicht in Ruhe lassen mag und uns ans Sofa fesselt. Dunkelheit, trockene Heizungswärme und die schönen Gedanken an die Weihnachtskekse, die die Zuckersucht, wieder ankurbelten…alles spricht jetzt gegen Training oder?

Doch STOPP! Egal ob Bikini/Badehosenfigur oder Triathlonsaison warten. Der/Die Athlet/in wird im Winter gemacht. Die Ziele, die man sich zu Neujahr gesetzt hat, wollen jetzt in Angriff genommen werden. Um euch dabei zu unterstützen, will ich euch ein paar Tipps geben und Tricks mit auf den Weg geben, die euch helfen sollen, den Winter laufend zu erleben.

Welche Möglichkeiten gibt es nun im Winter zu einer starken Laufform zu kommen? Wie kann man all das was dagegen spricht überwinden?

  • Mindset: Wie gesagt, JEDER von uns geht lieber bei Sonne und angenehmen Lauftemperaturen raus. Aber warum eigentlich? Das Gefühl danach ist doch immer das gleiche. Man fühlt sich befreit, die meisten der Sorgen, die man noch vor der Einheit hatte, sind nun verflogen, die leichte Müdigkeit eurer Muskeln erzeugt ein angenehmes Gefühl etwas für sich und seinen dankbaren Körper gemacht zu haben, die Glückshormone haben den Kampf gegen ihre Stresskollegen gewonnen und der Stolz „bei dem Wetter“ nun doch draußen gewesen zu sein, lässt einen unschlagbar erscheinen. Und genau daran bitte denkt, wenn euch der schwere Schweinehund aufs Sofa drückt.
    • Erstellt eure Ziele für den Sommer – lest dazu auch „Smart Ziele“ für Triathleten von unserem Mentalcoach Wolfgang Seidl
    • schreibt euch diese Ziele auf und macht sie euch täglich sichtbar
    • macht euch einen klaren Wochenplan, wo das Laufen zu realistischen Zeiten und ohne viel Pause nach der Arbeit (am besten ohne noch das Sofa gesehen oder berührt zu haben) möglich ist
    • holt euch die schönen Erlebnisse und Gefühle hervor, die ich oben beschrieben habe und lasst sie lächelnd über all die negativen Gedankenfetzen triumphieren

 

  • Ausrüstung: Den Satz vom schlechten Wetter und der Ausrüstung möchte ich nur peripher strapazieren. Aber stimmt es nicht wirklich? Ist das heutzutage nicht wirklich mehr als nur eine schlechte Ausrede? Die Qualität der Sportartikeln, von der Haube zu den Schuhen, ist enorm gestiegen. Zwiebelprinzip und atmungsaktive Kleidung kennen und haben wirklich die Allermeisten von uns und Waschmaschine und Trockner waschen und trocknen auch noch ganz von alleine. Also wirklich – einfach raus mit euch! Dennoch ein paar Tipps zur Ausrüstung, wobei es wichtig ist, dass ihr euer Kälteempfinden kennt und wahrnimmt. Manchen friert es ständig an den Zehen, manchen die Finger bei 10 Grad plus beinnahe ab. Einige könnten den ganzen Winter mit kurzer Hose laufen, andere brauchen im Sommer ein Haube. Das einzige was zählt, ist EUER Empfinden. Ihr solltet nach ca 5 Minuten ein angenehmes warmes Gefühl beim Laufen haben und nicht überhitzen.
    • Stirnlampe – für Läufe am Abend ohne Straßenbeleuchtung ein Muss um zu sehen und gesehen zu werden. Erzeugt außerdem das Gefühl des Abenteurers.
    • Haube – hier gibt es von allen Anbietern und in allen Preislagen das Richtige für euch. Allerdings sollte sie nicht zu schwer sein und gut den Schweiß aufnehmen.
    • Schal/Buff – ein Tuch um den Mund oder bei extremer Kälte über die Wangen wärmt die Atemluft vor und schützt eure zarte und empfindliche Gesichtshaut.
    • Laufbekleidung – bei den meisten sind die Oberschenkel sehr empfindlich. Deshalb bietet es sich an diese doppelt (mit langer oder halblanger Unterwäsche, einer Sommerlaufhose oder einer Sporthose über der Laufhose) zu schützen. Bei der Oberbekleidung gilt das Zwiebelprinzip. Schweißtransport – Wärme – Wind/Regenschutz. Bitte denkt auch an Reflektoren, solltet ihr öfter mal auf schlecht oder unbeleuchteten Straßen unterwegs sein.
    • Socken – längere Socken, als im Sommer schützen die schlecht durchblutete Achillessehne vor dem Auskühlen.
    • Handschuhe – nicht zu dick, weil sonst sehr viel Wärme aufgestaut wird und es ja keinen Sinn macht, wenn ihr sie dann die meiste Zeit in den Händen, statt drüber tragt.
    • Schuhe: je nach Untergrund natürlich. Wasserfeste Oberflächen bieten sich allerdings an.

 

  • Trainingsmöglichkeiten: Im Wesentlichen hängen diese natürlich von euren zeitlichen und örtlichen Gegebenheiten ab, aber hier zusammengefasst ein paar Ideen.
    • Laufband – vielleicht nicht die abwechslungsreichste Möglichkeit, aber warm, hell und in Umgebung von anderen. Mit Kopfhörern kann man bei lockeren Läufen auch TV- und Kinofilme oder Sportevents an- und nachsehen oder sich von seiner Lieblingsmusik einstimmen lassen. Außerdem ist durch das genau steuerbare und vergleichbare Tempo, die persönliche Leistungsentwicklung gut nachvollziehbar. Auch Intervalle und HIIT Training sind nun am Laufband besser durchzuführen, da die Bronchien bei Anstrengung in großer Kälte sehr belastet werden.
    • Straßenläufe – in Wien ist die Prater Hauptallee praktisch 24/7 beleuchtet und bevölkert. Aber generell findet man in den meisten Gegenden Österreichs beleuchtete Straßen. Auch wenn dies nicht immer ideal ist, auf Gehsteigen zu laufen, denkt daran, dass es nicht allzu oft vorkommt im Jahr. Wer aber wirklich nur nachts auf Landstraßen laufen könnte, dem empfehle ich entweder das Gym mit Laufband oder die Planung so zu legen, dass ihr unter der Woche in der Mittagspause eure Läufe einstreut. Für die längeren Läufe bietet sich dann das Wochenende an.
    • Geländeläufe – diese sind nur untertags wirklich zu empfehlen (außer bei Vollmond und Neuschnee – was gibt es Schöneres?), dafür aber umso effektiver, um eure Ausdauer, Kraftausdauer, Koordination (Gleichgewicht, Orientierungsfähigkeit, Umstellungsfähigkeit …) signifikant zu verbessern. Im Wald ist es auch noch wind- und wettergeschützt. Außerdem bieten gerade die Geländeläufe, abseits von befestigten Wegen die vielen wunderschönen Erinnerungen und Empfindungen, die das Leben von Sportler/innen schöner und ereignisreicher machen.

Gerade jetzt im Schreiben dieses Blogs, kommt auch bei mir in Wien die Sonne raus und ich hab Lust bekommen, mich umzuziehen und meine Runden am Marchfeldkanal zu ziehen. Kommt Leute. Auf gehts. Wir sehen uns beim Training.