Im viertenTeil unserer Toptrainingsserie wenden wir uns der unmittelbarenWettkampfvorbereitung, dem Tapering (=zuspitzen der Form) zu. Diese Phase, diein der Regel zwischen zwei bis drei Wochen dauert, wird  nur vor den Hauptwettkämpfeneingesetzt, da ansonsten zu viel Zeit des kostbaren Ausdauertrainings verlorengeht.

Das Ziel des Taperings ist es am Tag X seine bestmögliche Leistung abrufen zu können. Erreicht ist dieses Ziel aus körperlicher Sicht dann, wenn alle Speicher gefüllt sind und die Muskulatur unter Spannung steht, aber dennoch ausgeruht ist. Die Freude auf den Wettkampf und eine hohe Fokussierung darauf, sind ebenfalls Anzeichen der Hochform. Doch wie kann man diesen Zustand erreichen? Richten wir unsere Aufmerksamkeit zuerst auf die Ernährung.

Die Superkompensation

Unter Superkompensation versteht man die Fähigkeit des Körpers sich aus einem Erschöpfungszustand heraus auf ein Niveau zu erholen, das über dem ursprünglichen liegt. Im Sport kann man diese Fähigkeit unter anderem beim Carboloading nutzen. Dabei wird etwa eine Woche vor dem Wettkampf die Kohlenhydratzufuhr stark reduziert. Verstärkt könnte dies werden, in dem man unmittelbar davor eine die Speicher leerende Einheit bestreitet. Danach werden bis fünf Tage vor den Wettkampf je nach Intensität der  Methode auf Kohlenhydrate komplett oder teilweise verzichtet, worauf man sich dann den Rest der Vorwettkampfzeit beinahe  ausschließlich vonKohlenhydraten ernährt. Die Speicher können auf diese Weise um auf über das Doppelte vergrößert werden. Wichtig ist dabei, dass man seinen Körper über dieJahre mit dem Verfahren vertraut macht. Müdigkeit, Darmprobleme und Niedergeschlagenheit könnten Folgen einer zu starken Ausprägung des Kohlenhydratladenssein und wirken sich kontraproduktiv aus.

Ruhe für den Körper

Für das Training gilt der Grundsatz, dass die Taperingphase umso länger dauern muss, je länger die zu absolvierende Distanz ist. Beim Ironman kann man von drei bis vier Wochen Tapering ausgehen. Dabei wird der Umfang verringert (80-60-40% des ursprünglichen Umfangs können als Richtlinie für die drei Wochen gesehen werden), die Intensität aber beibehalten. Der Laufumfang sollte hierbei zuerst reduziert werden, weil Laufen die längste Regenerationszeit besitzt.

Als wichtigstes Prinzip kann aber die Individualität und die Ritualität des Tapering angesehen werden. Jeder Athlet sollte sich auf seine eigene - auf ihn persönlich abgestimmte - Form des Taperings verlassen können und diese ritualisiert durchführen. Dadurch kann der ohnehin vorhandene Vorwettkampfstress auf ein Minimum reduziert werden. Also testen sie unda nalysieren sie nach jedem Wettkampf wie sehr die gewählte Methode geholfenhat.

Philipp Podsiedlik hat die beschriebene Woche zur Vorbereitung auf den Ironman 70.3 St.Pölten genutzt. Er hat seine Bestleistung dabei um neun Minuten verbessert und landete auf dem 22. Platz. Am Tag vor dem Wettkampf ist eine Belastung für den Muskeltonus dringend zu empfehlen. Podsiedlik verlässt sich dabei auf das Radfahren und das Schwimmen.

Norbert König befindet sich in der Vorbereitung auf den Ironman Austria unmittelbar in der Taperingphase. Er geht am Vorwettkampftag auch gerne ins Wasser und macht nach dem Einchecken noch einen kurzen Lauf.

S…Schnelligkeit Te….Technik GA1…allgemeineGrundlagenausdauer (unter 2 mmol; 65(R)-80% Hf max) GA ½ ~3 mmol; 70(R)-85% Hfmax), KA..Kraftausdauer, Int…Intervalle