Haben sie genügend Kilometer im Becken, am Sattel und in den Schuhen gesammelt? Waren sie geduldig und ließen bisher die Intensitäten außen vor? Steigert sich die Vorfreude auf die ersten Wettkämpfe und vor allem auf DEN Hauptwettkampf  ins Unermessliche? Dann ist die Basis gelegt und es beginnt die Zeit der Weichenstellung.

Während sich in der allgemeinen Vorbereitungsperiode das Training von Kurz- beziehungsweise Langdistanzathleten vorwiegend durch die Schwerpunktsetzung auf jeweils andere Einzeldisziplinen unterscheidet, so sollten sie nun beginnen sich im Training intensiver mit den Besonderheiten des bevorstehenden Hauptwettkampfs auseinanderzusetzen. Betrachtet werden müssen vor allem die aufgrund der Distanz vorgegebenen Unterschiede bezüglich der Dauer und der Intensität des wichtigsten Rennens der Saison. Während der Athlet auf der Olympischen Distanz im Schwimmen und Laufen Laktatwerte bis zu 9 mmol erreichen kann, liegen diese auf der Mitteldistanz etwas (bis 6) und auf der Langdistanz deutlich darunter (bis 3). Wenn man also, wie im deutschsprachigen Raum üblich, die WSA (wettkampfspezifische Ausdauer) als höchste Intensitätsvorgabe bezeichnet, so kann diese Nomenklatur streng genommen nur für den olympischen Triathlon beibehalten werden. Für die Mitteldistanz  ist die wettkampspezifische Intensität eigentlich der GA I/II – und auf der Langstrecke gar der GAI Bereich.

Als perfektes Trainingsmittel, um eine Intensitätssteigerung im Training und gleichzeitig eine wettkampfspezifische Charakteristik nachzuahmen, hat sich das Koppeltraining herausgestellt. Dabei werden die Disziplinen direkt im Anschluss aneinander trainiert. Manchmal kann dies auch öfter hintereinander geschehen. Koppel- und Wechseltraining unterscheiden sich dadurch, dass bei ersterem vorwiegend die muskuläre Anpassung auf die Aufeinanderfolge unterschiedlicher Disziplinen trainiert wird, während es beim Wechseltraining nur um den Wechsel an und für sich geht. Also die Fertigkeit des schnellen Neopren Ausziehens, Schuhe Anziehen etc. Ein Koppeltraining kann ein Wechseltraining beinhalten, aber nicht umgekehrt. Entsprechend der Zielvorgaben des Wettkampfes, die am Rad am besten über Watt und beim Laufen über die Zeit ermittelt werden können, koppelt man also eine intensive Radeinheit, die in der Wettkampfleistung absolviert wird, mit einem schnellen Lauf, der auch in Intervallform durchgeführt werden kann. Die Länge der jeweiligen Einheiten soll - abgesehen von der Taperingphase zu der wir in der nächsten Folge kommen - immer näher zur Wettkampfdauer hin gesteigert werden, wobei man orthopädische Grenzen im Langdistanztraining nicht überschreiten sollte. So steht ein oftmaliges Koppeltraining mit einem Lauf der länger als 2h dauert nicht im Verhältnis zu dessen Risiken. Aus physiologischen Gründen sollten 20 Minuten Rad und 10 Minuten Lauf als Mindestdauer einer Koppelfolge in Betracht gezogen werden. Natürlich haben Testwettkämpfe den gleichen Effekt und sollten unbedingt in das Training eingebaut werden. Vieles was im Wettkampf passiert kann nur dort trainiert werden. Diese Rennen sind aber auch als Training zu betrachten. Sowohl in der Aufbereitung davor, als auch in der Analyse danach. Viel Spaß beim schneller werden und den ersten Rennen!

Pläne: Philipp Podsiedlik (4. Trainingsjahr, Jahrgang 1988)

„Da mit dem Ironman 70.3 in St. Pölten der erste der beiden Hauptwettkämpfe ziemlich früh vor der Tür steht, hat meine spezielle Vorbereitung schon Mitte April begonnen. Als Testwettkämpfe wurden ein Radmarathon und der Triathlon in Obergrafendorf auserkoren. In jeder Disziplin versuche ich einmal in der Woche in der zu erwartenden Wettkampfgeschwindigkeit oder etwas darüber zu trainieren. Der Rest dient der Erhaltung der Grundlagenausdauer.“

Pläne: Norbert König (12. Trainingsjahr, Triathlonprofi Ironman, Jahrgang 1975)

„Leider machte mir ein entzündeter Zahn sehr lange Probleme und ich konnte die erhofften Intensitäten noch nicht absolvieren. Da ich den Umfang aber umsetzen konnte, sehe ich trotz Mehrfachbelastung mit Skinfitvertretung und Trainerausbildung, den gewünschten Fortschritt auf dem Weg nach Klagenfurt.“