Wenn man den Zeitaufwand den viele ins Training stecken vergleicht mit der Aufmerksamkeit der sie Regeneration und Entspannung schenken, wird schnell klar, dass da ein Ungleichgewicht entstehen muss. Wie kann man sich also am schnellsten nach einer Einheit oder einem Wettkampf erholen und dem Körper wieder Gutes tun? Direkt nach jeder Einheit sollte man sich einen vierstufigen Prozess vor Augen führen:

1) Cool Down
2) Trinken
3) Essen
4) Physiologische Entspannung

Nach dem Auslaufen oder –schwimmen, helfen kurze Dehnübungen und Lockerungsübungen den verkürzten Muskelarbeitsbereich wieder etwas zu verbessern und heben meist das Wohlbefinden. Das Cool Down ist genauso wichtig wie das Aufwärmen und sollte auf keinen Fall ausgelassen werden. Danach ist zuallererst das Flüssigkeitsdefizit auszugleichen. Dabei bieten sich natriumreiche Mineralwässer besonders an. Eine Dehydrierung von 3% der Körpermasse ist ein durchschnittlicher Wert nach einem Triathlon. Um zu erkennen, wie viel Flüssigkeit man verloren hat muss man sich nur vor und nach einer Einheit auf die Waage stellen. Die Differenz in Liter ist die Menge Wasser die ausgeschwitzt wurde.

Speicher füllen

Nach der Flüssigkeitsaufnahme gilt es die Glykogenspeicher aufzufüllen. Unter Glykogen versteht man langkettige Kohlenhydrate. Als solche speichert der Mensch aufgenommene Zucker jeder Art in Muskeln und Leber ab, damit sie ihm bei der Energiegewinnung zur Verfügung stehen. Wichtig ist, dass der Körper innerhalb der ersten zwei Stunden nach Belastung besonders aufnahmefähig für Kohlenhydrate ist. Durch das möglichst schnelle Aufladen der Kohlenhydratspeicher wird die Regeneration enorm beschleunigt. Ein weiterer Grund übrigens warum Alkohol für einen Sportler Gift darstellt. Dieser hat die Eigenschaft die Glykogenspeicher der Leber zu leeren, wodurch auch das Hungergefühl bei Alkoholgenuss zu erklären ist. Auch Kaliummangel führt zur verzögerter Wiederauffüllung der Depots. Studien haben gezeigt, dass die Glykogenbildung bei einer Aufnahme von Kohlenhydraten und Proteinen (Milch, Molke,...) im Verhältnis 3:1 stark verbessert wird. Außerdem werden durch die Proteine verletzte Muskelstrukturen wieder aufgebaut.

Zeit zur Erholung

Dazu gehört eine ausreichende Pause zur nächsten Einheit, die Massage und vor allem der Schlaf. Sollte man kein Zeit oder Geld für häufige Massagen haben, dann helfen Entmüdungsbäder, Saunagänge und Wärmepackungen. Vor allem die psychologische Wirkung dieser Methoden ist nicht zu unterschätzen. Wichtig ist jedoch den Trainingsplan nicht aus den Augen zu verlieren. Ist am nächsten Tag eine harte Einheit oder ein Wettkampf geplant, dann sollte auf alle Methoden, die den Muskeltonus senken, verzichtet werden. Die wichtigste und einfachste Erholung bietet allerdings der Schlaf. Das Immunsystem wird gestärkt, das Wachstumshormon besonders aktiv und die Psyche dankt es einem auf jeden Fall. Der Leistungsunterschied zwischen einem Profi und einem Amateur ist oftmals nur durch eine Stunde zu Mittag zu erklären Es ist die, während der eine schläft und der andere seiner nerven- oder schweißtreibenden Arbeit nachgehen muss.

In diesem Sinne: Stopp working, start sleeping ;-)