Beweglichkeit erhalten

Wer rastet, der rostet. So ist das auch mit der Beweglichkeit. Um die normale Beweglichkeit im Alter zu erhalten, ist gezieltes Dehntraining notwendig. Denn: Muskeln und Gelenke stellen sich immer genau auf die Belastungen ein, die von ihnen verlangt werden. Muskeln, die nicht benutzt werden, werden schlapp und unbeweglich und Gelenke, die nicht aktiv sein dürfen, rosten ein und schränken die Beweglichkeit ein. Wenn der Alltag älter werdender Menschen bewegungsärmer wird, muss man aktiv etwas tun, um einer Einschränkung der Beweglichkeit gezielt entgegen zu wirken. Stretching-Übungen und ein gezieltes Mobilisations-Training der Gelenke sind optimale Methoden, um dies zu verhindern.

Dehnübungen sorgen dafür, dass die Muskeln und das Gewebe wieder geschmeidig und elastisch werden. Manchmal lösen sich dadurch sogar Verspannungen. Der Bewegungsradius der Gelenke wird durch regelmäßiges Dehnen erhalten und kann sogar wieder vergrößert werden. Wenn die Beweglichkeit stark eingeschränkt ist, wird es immer schwieriger einen normalen Tagesablauf allein zu bewältigen. Alltagsbewegungen, wie zum Beispiel eine Kaffeetasse aus dem oberen Regal zu holen, sich die Schuhe zu binden oder in eine Badewanne zu steigen werden zu ernsten Herausforderungen. Wer unbeweglich ist, hat ein höheres Risiko zu stürzen. Die Bewegungsvielfalt ist eingeschränkt, Ausweichbewegungen weniger gut möglich. Man ist schneller unsicher und fällt möglicherweise auch leichter hin.

Was ist Stretching genau?

Das Wort „Stretching“ kommt von dem englischen Wort „stretch“. Das bedeutet: länger werden, sich strecken und dehnen. Es gibt viele verschiedenen Dehntechniken. Ursprünglich wurde eine spezielle Dehntechnik als „Stretching“ bezeichnet. Heute hat sich der Begriff „Stretching“ jedoch so weit verbreitet, dass er als Sammelbegriff verwendet wird, unter dem alle Dehntechniken zusammengefasst werden. Die Worte „Dehnen“ und „Stretchen“ werden also synonym gebraucht und meinen das gleiche.

Was bedeutet Beweglichkeit?

Wenn wir von Beweglichkeit oder Dehnfähigkeit sprechen, meinen wir damit den Radius eines Gelenkes. Oder anders ausgedrückt – die Reichweite eines Gelenkes. Die Beweglichkeit setzt sich aus zwei Komponenten zusammen. Dies sind zum einen die Dehnfähigkeit der Muskulatur und zum anderen die Gelenkigkeit. Sowohl die Muskeln, als auch die Gelenke können trainiert werden.

Was ist der Unterschied zwischen Dehnübungen und Mobilisationsübungen?

Dehnübungen wirken auf einen Muskel: Sie ziehen den Muskel sowie das Bindegewebe in die Länge. Mobilisationsübungen dagegen wirken auf ein Gelenk: Sie bewegen das Gelenk und erhalten es dadurch geschmeidig und beweglich.

Dehnen – aber richtig!

Bis vor einiger Zeit galt beim Dehnen ausschließlich die Devise „möglichst sanft“. Heute weiß man es besser: Man weiß, dass sanftes Dehnen an der Dehnschwelle lediglich die vorhandene Beweglichkeit erhalten kann. Wenn man Beweglichkeit verbessern will, muss intensiv an der Dehngrenze gedehnt werden. Ein Dehntraining mit Hochaltrigen, das Beweglichkeit gezielt verbessern soll, kann also sehr intensiv sein. Übungsleiter sollten Ihre Teilnehmer zunächst den Unterschied spüren lassen:
„Stellen Sie sich aufrecht hin. Heben Sie Ihren rechten Arm diagonal nach oben. Führen Sie jetzt diesen Arm ein wenig hinter Ihre Körperlinie und stoppen Sie an dem Punkt, an dem Sie das erste Dehnsignal in Ihren Brustmuskeln spüren. Ihr Körper weiß nun: „Hier wird gedehnt“. Von diesem Punkt aus können Sie den Arm sicher noch weiter nach hinten führen, bis Sie ein wesentlich intensiveres Dehnsignal in diesem Muskel wahrnehmen. Das signalisiert: „Stop, hier geht’s nicht weiter!“ Sie brechen die Dehnung ab. Den Punkt, an dem Sie die Dehnspannung zum ersten Mal wahrnehmen, wird Dehnschwelle genannt. Wenn Sie über diesen ersten Punkt hinaus weiter dehnen und zu dem Punkt kommen, an dem das Ende der Beweglichkeit erreicht ist, sind Sie an Ihrer persönlichen Dehngrenze angelangt.
Wenn Sie einen Muskel aus der Ruhelänge in eine Dehnposition führen, kommen Sie zunächst an die Dehnschwelle. Die Dehnschwelle nehmen Sie als angenehmes, leichtes und sanftes Ziehen wahr.“

Stretching an der Dehnschwelle erhält die Beweglichkeit

Wenn Übungsleiter die momentane Beweglichkeit der Teilnehmer erhalten wollen, reicht es aus, wenn immer wieder regelmäßig bis an die Dehnschwelle zu gehen. Immer wiederkehrende Dehnreize im Schwellenbereich sichern den Erhalt der Beweglichkeit.

Wer beweglicher werden will, muss an die Grenze gehen

Übungsleiter, die möchten, dass die Teilnehmer beweglicher werden, muss sie bis an ihre persönliche Dehngrenze führen. Dabei werden die Dehnsignale der Nerven sehr intensiv. Willkürlich erreicht man „nur“ diese Dehngrenze. Über diese Grenze hinaus besitzt der Körper noch eine Reserve für den Notfall. Selbst wenn also sehr hohe äußere Dehnkräfte auf unseren Muskel wirken, würde die Intensität der Dehnung noch enorm weiter ansteigen müssen bis unser Muskel zerreißt. Willkürlich und selbstgesteuert kann man mittels Dehnungsübungen den Muskel nicht verletzen.

Statisches Stretching nie länger als 10 Sekunden halten!

Bis vor einer Zeit wurde fast ausschließlich statisch gedehnt. Das heißt, geht in die Dehnposition und hält die Dehnung mehrere Sekunden lang. Inzwischen weiß man jedoch, dass Statisches Stretching, das länger als 10 Sekunden andauert, die Blutzufuhr zum gedehnten Muskel erschwert. Die Kapillare sind unsere Versorgungsschnittstellen im Muskel. Nach etwa 10 Sekunden statischer Dehnung, verschließen sich einige der Kapillare, die Durchblutung und damit die Versorgung des Muskels mit Nährstoffen verschlechtert sich. Wenn man die Dehnposition löst und den Muskel lockert, wird der Muskel sofort wieder mit Nährstoffen versorgt.

Das dynamische Dehnen hat Vorteile

Übungsleiter sollten den Teilnehmern auch die dynamische Variante des Dehnens zeigen. Vor allem nach einem Muskeltraining ist das dynamische Dehnen zu empfehlen. Dabei werden in der eingenommenen Dehnposition (Dehnschwelle oder Dehngrenze) kleine, geführte, rhythmische Dehnreize gesetzt. Jeder Muskel läuft über ein, manchmal auch über zwei Gelenke. Beim dynamischen Dehnen macht eins dieser Gelenke Mini-Bewegungen. Es wird also mit ganz kleinen, sanften Bewegungen gebeugt und wieder gestreckt. Achten Sie jedoch darauf, dass während der gesamten Zeit die Dehnspannung aufrecht erhalten bleibt. Der Dehnreiz muss die ganze Zeit über spürbar sein. Achten Sie darauf, dass die Bewegungen des Gelenks sehr klein sind, bei großen Gelenkausschlägen verlassen Sie in der Regel zwischenzeitig die Dehnspannung.

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