Das neue Gefühl für's Schwimmen
Ziel:
- Reduzierung des Widerstands auf ein MINIMUM
- Verwendung stärkerer Muskelgruppen (z.B großer Rückenmuskel) zum Antrieb als die Arme
Voraussetzungen:
- Geduld
- Wille, das Ziel erreichen zu wollen
- Geduld
- Konzentration
- Geduld
Art der Durchführung:
- 3 Stufen des Übens
- Für jede Stufe musst du 4 Wochen rechnen, in jeder Einheit muss dann daran gearbeitet werden
- Ab Stufe 2 sollen die vorhergehenden Stufen immer am Anfang der Techniksektion des Training kurz wiederholt werden.
Allgemeinübung: Beine in der Vertikale, Arme um den Brustkorb –
10-15´´, mit der Zeit kann die Dauer der Intervalle verlängert werden.
Diese Übung sollte 4 mal gemacht werden mit jeweils 45 Sekunden Pause.
Stufe 1) - „Wie ein Blatt im Wasser“
Übungen:
- in Bauchlage - das Gesäß angespannt - Arme an der Seite
angelegt – leichter Beinschlag – Kopf und Blick nach unten zum
Beckenboden. Auf den Brustkorb legen als wäre er eine Luftmatratze,
dadurch kommen Beine und Hüfte an die Oberfläche. Durch das Atmen, bei
dem der Kopf einfach angehoben wird, werden sie spüren, dass die Beine
wieder absinken, was durch senken des Kopfes in das Wasser und das
"Legen auf die Luftmatratze" erleichtert wird.
12,5m Übung – 12,5 m Ganzes
Diese Übung innerhalb von einer Woche so oft wiederholen, dass am Ende
200m so geschwommen werden: 25m Übung – 25m Ganzes - .........
- die gleiche Übung am Rücken – leichte Armbewegungen – Kopfhaltung so, dass Hüfte NICHT absinkt
- Gleiche
Übung wie 1, nur anstatt den Kopf zu heben, dreht man sich auf den
Rücken um zu atmen. Die Rollbewegung beginnt NICHT mit dem Kopf,
sondern es wird erst gerollt, wenn die Schulter das Kinn berührt. Nach
dem Atemholen wieder in Bauchposition, wieder beginnt die Schulter die
Bewegung
- Drehungen in alle Richtungen
Stufe 2) - „Ein langes schmales Blatt im Wasser“
Ziel ist es sich vor jedem Zug so lange als möglich zu machen, als
stünde man mit dem Bauch einer Wand zugewandt und versuchte mit
gestreckten Armen höher zu kommen - dabei dreht man auch eine Schulter
zur Seite
Übungen:
- Evt. Flossen – Arme in Hochhalte, Hände übereinander – Blick
zu den Händen, ansonsten wie Übung 1 von Stufe 1, 1 Länge Beine, 1
Länge Ganzes
- Wie Übung 1 Arme werden abwechselnd zur vollen Streckung gebracht, als würde man an einer Wand hoch greifen wollen.
- Wie
Übung 1, zur Atmung wird ein Zug gemacht und am Ende der Druckphase,
komplett zur Seite rollen, Kopf dreht sich mit dem Körper (nicht
zuvor), nach dem Atmen wieder am Bauch liegen, Gleichgewicht,
„Luftmatratze“, dann nächster Zug
1 Länge rechter Arm eine Länge linker Arm
- Wie
Übung 3 – Abschlag(einmal rechter, einmal linker Arm) – abwarten auf
das Gleichgewicht und nicht den Kopf, sondern die Schulter drehen
- Wird der Kopf gehoben, müssen die Arme das Gewicht halten und der Zug wird kürzer.
Vermeidung: Übung 3 und darauf achten, dass das Ohr auf der Schulter des ausgestreckten Armes liegt und „Luftmatratze“
Immer wieder abwechseln zwischen Übungslängen und Ganzem. Beim Ganzen Konzentration auf das Gelernte
Die Übungen der Stufe 2 können auch ohne Flossen gemacht werden.
Stufe 3) - „durchs Wasser gleiten“
Ziel ist es so hydrodynamisch wie möglich durchs Wasser gleiten
Übungen:
- mit Flossen – auf einer Seite liegen, ein Arm in Hochhalte,
anderer an der Seite, Hinterkopf liegt auf Bizeps des ausgestreckten
Armes – Seitenwechsel jede halbe Länge
- wie 1, nach 6
Beinschlägen auf der linken Seite, Zug, am Bauch Beinschläge, Zug mit
anderem Arm, 6 Beinschläge an der Seite,.....nicht der Kopf dreht sich
- Die Zahl der Beinschläge wird immer geringer und geht schließlich in Ganzes über
- Beine
in Seitenlage wie 1, aber nun macht der Kopf die Bewegung und Blick
nach vorne, Kinn an der Schulter, Körper bleibt an der Seite. Diese
Kopfbewegung ein paar Mal auf beiden Seiten wiederholen
- Wie
4, nachdem der Kopf nach vorne schaut, beginnt der Zug und in dem
Moment wenn die Hände am kopf vorbeigehen, beginnt der Zug des nächsten
Armes bis zur Seitenlage
- Wie fünf, ohne Pausen in der jeweiligen Position
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