Alle Übungen sind mit sanften Bewegungen auszuführen!

Rückenmuskulatur, Wirbelsäule

Übungsziel: Dehnen der Rückenmuskulatur, Mobilisieren der Wirbelsäule
Ausgangsposition: Vierfüßlerstand, gerader Rücken
Durchführung: Kinn zur Brust ziehen und langsam Wirbel für Wirbel zum „runden Rücken“ aufrollen (Katzenbuckel)
Tipp: Aufstützen mit der flachen Hand dehnt zusätzlich die Beugemuskulatur des Handgelenkes

Schultergürtel

Übungsziel: Mobilisation des Schultergürtels
Ausgangsposition: Aufrechter Stand, leicht gebeugte Knie
Durchführung: Schultern vorne zusammenziehen Zug langsam lösen – Schulterblätter hinten zusammenziehen
Variationen: Schultern heben und fallen lassen / Schultern vorwärts- und rückwärtskreisen
Tipp: Oberkörper gerade halten, auf stabilen Stand achten

Hüftbeugemuskulatur

Übungsziel: Dehnung der Hüftbeugemuskulatur
Ausgangsposition: Ausfallschritt, hinteres Knie am Boden
Durchführung: Becken nach vorne schieben, Oberkörper aufrecht halten, Bein wechseln
Tipp: Oberkörper mit beiden Händen am vorderen Knie leicht abstützen

Oberschenkel vorne

Übungsziel: Dehnung der vorderen Oberschenkelmuskulatur
Ausgangsposition: Ausfallschritt, hinteres Knie am Boden (weiche Unterlage)
Durchführung: Hinteres Bein am Sprunggelenk fassen und Ferse behutsam zum Gesäß ziehen, Oberkörper aufrecht halten
Tipp: Dehnung durch Vorschieben der Hüfte verstärken, bei Gleichgewichtsproblemen festhalten, zur Beckenstabilisierung Bauchmuskeln anspannen

Oberschenkel hinten

Übungsziel: Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur
Ausgangsposition: Langsitz, ein Bein anwinkeln
Durchführung: Zehen vom gestreckten Bein herziehen, Oberkörper gerade halten und aus der Hüfte nach vorne beugen
Tipp: Kopf nicht einrollen, Wirbelsäule gerade halten

Oberschenkel, Wade

Übungsziel: Dehnung der hinteren Oberschenkel- und Wadenmuskulatur
Ausgangsposition: Ausfallschritt, hinteres Bein am Boden
Durchführung: Vorderes Bein strecken, Zehenspitzen herziehen und Oberkörper nach vorne kippen, Rücken gerade lassen
Tipp: Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten

Brust, Arme

Übungsziel: Dehnung der Brust- und Armbeugemuskulatur
Ausgangsposition: Vierfüßlerstand, Arme in Vorhalte aufgestützt, Handflächen schulterbreit am Boden
Durchführung: Handflächen auf den Boden drücken und langsam nach hinten ziehen (nicht auf Fersen absetzen)
Tipp: Gewicht auf linken/rechten Arm verlagern, um Dehnung zu verstärken

Wade

Übungsziel: Dehnung der Wadenmuskulatur
Ausgangsposition: Fußballen auf eine Stufenkante stellen
Durchführung: Ferse nach unten drücken und dabei das Bein gestreckt halten
Tipp: Bei Gleichgewichtsproblemen (an einem Geländer) festhalten

Rumpf

Übungsziel: Dehnung der seitlichen Rumpfmuskulatur
Ausgangsposition Ausgangsposition: stabiler Einbeinkniestand, ein Bein zur Seite gestreckt
Durchführung: Auf den gestreckten Arm stützen und Oberkörper zur Seite neigen, langsames Ziehen des oberen Armes
Tipp: Auf gerade Körperachse achten (keine Ausweichbewegungen)

Rumpf, Wirbelsäule

Übungsziel: Dehnung der Rumpfmuskulatur, Mobilisation der Wirbelsäule
Ausgangsposition: Rückenlage, Arme in „U – Halte“, Beine anwinkeln
Durchführung: Beine nach links/rechts absenken, Ellbogen und Gegenschulter sollten Bodenkontakt behalten
Tipp: Bei Übungsdurchführung „Hohlkreuz“ vermeiden.